La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo humano: en la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores, y muchas otras funciones corporales.
En términos nutricionales, las proteínas se encuentran en una amplia gama de alimentos, incluyendo:
- Carnes: carnes blancas y rojas. Las carnes magras como el pollo, el pavo y el conejo son opciones ideales para aquellos que desean minimizar la ingesta de grasas saturadas.
- Pescados: especialmente los pescados azules y de río, proporcionan proteínas saludables junto con grasas insaturadas beneficiosas.
- Huevos: son una excelente fuente de proteína, especialmente en su clara.
- Productos lácteos: como la leche, el queso y el yogur contienen proteínas, pero se debe optar por variedades bajas en grasa si se desea minimizar la ingesta de grasa saturada.
- Mariscos y crustáceos: como el calamar, el pulpo, las gambas y los langostinos son ricos en proteínas magras.
- Legumbres: como las lentejas, los garbanzos, las alubias y los guisantes son fuentes de proteína vegetal que no contienen grasa. Además, son ricos en fibra y almidón.
- Frutos secos: como las almendras, las avellanas, las nueces y los anacardos, aportan proteínas junto con grasas insaturadas beneficiosas.
- Semillas: como la chía, el lino, el cáñamo, el sésamo y otras ofrecen proteínas y grasas saludables.
- Cereales: como el maíz, el arroz, el trigo, la avena y la quinua, también contienen proteínas en diferentes proporciones.
Según la OMS, la cantidad diaria recomendada de proteínas puede variar según los objetivos individuales y el estilo de vida, aunque siempre debería ir acompañada de ejercicio físico, incluso si el objetivo no es ganar más muscular. Para mantener un equilibrio saludable, generalmente se sugiere que las proteínas constituyan entre el 10% y el 35% del total de calorías diarias, dependiendo de factores como la edad, el sexo, la actividad física y los objetivos personales. Es esencial elegir proteínas magras y minimizar la ingesta de grasas saturadas. Sin embargo, si el objetivo es la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal, el porcentaje de proteínas en la dieta puede aumentar al 50%, mientras que el de grasas disminuye al 20%.
